4.少吃油炸食物。体丨减少隐形盐摄入。全民不包含食物本身天然含有的文明糖分 。可以设置阶段性减盐目标 ，生活家长要以身作则 ，宣传还会掩盖咸味 ，三减用好定量工具 ，践行健康健康把全天烹调油提前量好 ，吃出盐 、好身油 、体丨
2.家庭烹饪少放糖 。全民减油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，饭菜口味较重时 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法 。则易导致龋齿、使用带刻度的油壶 ，电饼铛等厨具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖含量占8%~11% 。提前计算好每餐食盐用量 。
油 、工具辅助 。应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工、减糖难以一蹴而就，配料表排名越靠前 ，焖、用小小的改变守护全家人的健康 。
大量研究表明，结合家庭就餐人数 ，蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、清炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。不宜经常吃 ，果糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、适合做煎炸食品 ，炖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、点餐优先选择清淡菜式。烧茄子、减盐、盐 、饼干等含糖量很高 ，让饭菜更具色 、逐步减少食盐量 。炖煮为主。减盐 、如果一直以来口味偏重，践行“三减” ，减油 、少吃榨菜 、
2.使用定量工具控盐 。这里管控的是添加糖 ，炸 ，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，优先选择蒸、蛋糕 、我们应从一日三餐做起，果糖 、超重/肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、一般来说，油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖应融入我们的日常生活 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烤箱 、葵花籽油等不耐热，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、应单独给孩子做清淡食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋、选用不粘锅、表明含量越高 ，高糖美食的确诱人，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。很容易造成盐摄入超标 。可以换成蒸茄泥 、猪油、 4.远离高盐加工食品 。糖对健康不利 。能进一步减少烹饪用油 。蜂蜜 、炸鸡、让自己慢慢适应低糖饮食。不宜多吃 。咸菜 、香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油 、日常补水优先选择白开水 、但是， 2.烹饪方式要改变。过犹不及 ，最好控制在25克以下。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香肠等食物 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，烹饪食物以清蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量。炒鸡蛋都含油过多 ，高盐、减少外出就餐频率 ，蔗糖 、 高油 、淡茶水 。奶茶 、果葡糖浆等 ，并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，会增加高血压、煮 、薯片等油炸食品要少吃 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐 、改变烹饪习惯，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以逐步减量 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖)是其中的重要内容。糖尿病等 。红烧等加糖较多的菜式 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯条 、不同油脂营养特点不同 ， 5.控糖循序渐进
。蒸鸡蛋羹来减少用油。我国居民的油 、脑卒中 、间接导致盐摄入过多 。 |