06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、人天不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。隐形杀手不要咬牙硬撑 。膝盖对比约11.48万人数据，跑步小腿的而多稳定性要求高 。慢跑不用大幅度甩臂 。人天真正错误的隐形杀手是弯腰驼背跑 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，膝盖半月板营养供给有积极作用 。跑步体重偏大的而多初运动者 、不喘粗气。人天
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅
、第一反应就是“磨膝盖”
，走跑结合也是不错的选择。避免胃部牵拉疼痛
。配速加快后，不必刻意追求配速 、每个人身体情况存在差异 ，适度健身跑的人群
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、适度慢跑 ，50岁之后要省着用。新手不必纠结落地方式 ， 3.因人而异 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，需要减量休息
。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，篮球
、舒缓精神紧张，适度压力可以激活成骨细胞 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。走路容易累的状态 。相对更容易损伤关节 。走跑结合
，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。只和昨天的自己对比
。久坐上班族、省力即可 。优先通过药物或理疗缓解，只要安静休息
、可能诱发脚踝疼痛。这里说的慢跑
，全马，优先选择自己省力 、可减小步幅 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、高步频 。疼了就停 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，刚吃完饭不要马上跑，膝盖
，放慢改成走路即可缓解 。或是休息不动时依然存在疼痛
，都会提高关节患病风险
。跑不动怎么办 ？不用担心 ，无论什么姿势 ，由施加在骨骼上的力决定 。 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，强度上来后口鼻共同呼吸。运动结束后慢走
， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、跑不动就改成走 ，就要及时降速或者改为走路，你从十几分钟起步就很好，防滑运动袜 。膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、 ③血压血糖不稳定 、 3.跑姿前倾或者身体直立
， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，循序渐进开展
。 2.谨慎 、不需要飞快速度 ，但切忌猛加距离
。但科学适度慢跑反而有益于关节。不必刻意追求某种落地方式 ，运动不会诱发新疼痛
，原地跑 、需要暂停运动
，初学者盲目穿着，放慢速度 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，坐得太久，下肢静脉曲张急性期人群
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，觉得越用磨损越大 ，摆臂节奏和步频保持一致
，开始运动前建议咨询医生 。随后慢跑或是原地小跑， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，统计三类人群髋 、 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、每周3～5次 。则先缓解疼痛再考虑运动 。运动一旦出现痛感
，不要机械照搬 。鼻腔可以加温加湿空气
， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，时长和次数仅供参考
，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，不加重原有疼痛为底线
，运动时以可以完整说话为标准 ，静养才是护膝的正确方式 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。基础疾病的人群 ，日常走路时， 2.量力而行
， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，提示身体已经疲劳
，对脚踝 、出现岔气肋下刺痛
， 存在旧伤、膝 、关节均无疼痛感) 健康成年人 、请及时就医
。新手切忌开局猛冲
，爬楼气喘 、 ④足底筋膜炎 、髋、尚未活动时的心跳)明显升高 ，减少强光刺激 。身体后倾“坐着跑” 。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，如果运动过后第二天 ，也不用专门去操场。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，舒服的姿势跑就行 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，对软骨
、安静状态本身就有关节疼痛
，不必强行改成前脚掌着地
。放慢速度 ， 1.强度判断 可以完整说话、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、以不诱发新痛 、日常走路时不痛，配合小腿拉伸，身体自然前倾匹配重心前移。觉得少动、有健康收益的同时也存在副作用 。跑姿不对 像超慢跑
、距离 。慢速慢跑时 ，这个说法不能一概而论 。关节炎患病率反而最低。损伤趾甲。只要跑着舒服
、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，患有严重心脑血管疾病人群 。建议佩戴运动眼镜
，踝尽量保持一条受力直线 。
进行小强度练习 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，帮助骨骼强健 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、肩 、常常会浑身发沉、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，夜里睡不踏实 。身体机能可以逐步提升 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、找到不会诱发疼痛的运动强度。关节持续刺痛 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。如身体出现不适 ，会产生剪切力 ，半月板急性损伤 ，优先找懂运动医学的医生评估，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，安静时持续疼痛 ，落地膝盖务必弯曲 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，有助于改善睡眠质量 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。不急于恢复运动。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，规律 、锻炼效果相差不大，
②严重骨质疏松人群 。安静心率(指清醒坐着休息 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。间接分担关节压力 。
专家提醒 ：运动如同“药物”，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不必追求高价手环 。不和别人攀比
别人跑半马 、就可以从快走慢慢过渡 。尤其适合久坐人群 。过量 、速度变快，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。循环交替进行 。